Для Вас, дорогие читательницы, наша статья - '60-СЕКУНДНЫЕ МЕДИТАТИВНЫЕ ПРИЕМЫ'.
Ниже предлагаются различные медитативные приемы, которыми можно воспользоваться для выработки реакции расслабления. Попробуйте все, а затем выберите тот, который лучше всего подходит к вашей личности и образу жизни. Если вы не религиозны, то, возможно, не захотите использовать медитативную технику, применяющую религиозное слово или фразу. Наоборот, если вы верующий человек, то для вас медитация с использованием религиозных выражений может обрести дополнительный смысл и оказаться более эффективной. Независимо от того, какую технику вы выберете, убедитесь, что она позволяет вам сосредоточиться и расслабиться с наименьшими усилиями и отвлечениями.
1. Сядьте спокойно и удобно, закройте глаза и дышите через нос. Ощутите ритм своего дыхания и на выдохе мысленно скажите слово «покой» или «раз». Продолжайте так около 60 секунд. Закончив, тихо посидите несколько минут, сначала с закрытыми глазами, потом медленно открывая. Сохраняйте расслабленное состояние на протяжении всего упражнения и позвольте расслаблению наступить естественным образом.
2. Примером религиозной медитации может служить «Сердечная молитва», используемая христианами еще с XIV века. Сядьте в одиночестве в удобную позу в полной тишине. Опустите голову, закройте глаза и начните неглубоко и размеренно дышать, мысленно представляя, что заглядываете внутрь своего сердца. Представьте образ своего сердца и на выдохе скажите «Господи Иисусе, даруй мне милость свою» или «Боже, даруй мне покой». Повторяйте эту фразу на каждом выдохе. При желании ее можно заменить или выбрать любую другую, удовлетворяющую вашим потребностям и взглядам.
3. Это упражнение построено на использовании ритмичного звука, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы подстроить под него дыхание и увеличить концентрацию внимания. Задайте метроному медленный ритм, скажем, 40—60 ударов в минуту, и начните ровно дышать в такт. Когда ритм дыхания установится и вы начнете концентрироваться на звуке метронома, скажите слово «покой» на одной скорости с дыханием и метрономом. Через несколько недель этого упражнения ваш мозг будет автоматически ассоциировать звук метронома с расслаблением. Вскоре вы научитесь мгновенно расслабляться, потому что метроном будет подсознательным стимулом, вызывающим реакцию расслабления.
4. Эта техника носит название самовнушения, потому что использует некоторые принципы самогипноза, хотя и в более слабой степени. Удобно сядьте на стул лицом к стене, на расстоянии 2 — 2,5 метра. Выберите точку или предмет на стене (или поместите его туда) примерно на 30 см выше уровня глаз. Дышите медленно и размеренно, глядя на эту точку. Начните обратный отсчет с десяти, по одной цифре на каждый выдох. В процессе счета продолжайте концентрироваться на точке на стене, и вы почувствуете, как ваше тело начнет расслабляться.
Вскоре после начала упражнения ваши веки потяжелеют и вы начнете моргать. Когда это произойдет, просто закройте глаза. Продолжайте счет, но теперь мысленно представляйте образ цифры, которую вы про себя называете. Когда дойдете до единицы, не напрягайтесь, почувствуйте себя легко и свободно. Отдохните 10—20 минут. Когда вы соберетесь выйти из этого состояния, сосчитайте до трех: на «раз» подготовьтесь, на «два» сделайте глубокий вдох, на «три» откройте глаза, встаньте и потянитесь.
Это упражнение приучит ваш мозг ассоциировать определенные цифры (которые служат сигналом) с разными стадиями расслабления. В зависимости от индивидуального стереотипа на цифре «шесть» могут закрываться глаза, цифра «четыре» может вызывать начальное расслабление, а «один» — полное расслабление. Цель медитации — вызвать реакцию расслабления, внушая себе, что определенные цифры стимулируют ту или иную его степень.
Медитация может быть очень эффективным инструментом в борьбе со стрессом, потому что она учит не только расслабляться, но и отвлекаться от тяжелых мыслей и переживаний. При занятиях в меру, а не бесконечными часами, медитативные упражнения безопасны и приятны; они вносят равновесие в тело и мир в душу. Но важнее всего то, что они приучают нас самопроизвольно расслабляться, используя в качестве стимула, вызывающего реакцию расслабления, слова, звуки и предметы. Медитация существует много веков, принося мир и гармонию людям всех вероисповеданий и воззрений. Мы тоже сможем ощутить это состояние, используя силу разума для того, чтобы изгнать стресс из нашего тела.
