Для Вас, дорогие читательницы, наша статья - 'НАПРЯЖЕНИЕ – РАССЛАБЛЕНИЕ'.
Смысл напряжения — расслабления в том, что нужно познакомить тело и разум с тем, как должно ощущаться напряжение по сравнению с расслаблением. Это простая и легко осваиваемая процедура заключается в сознательном напряжении мышц, следующим сразу за расслаблением.
Положения для техники напряжения — расслабления те же, что и для постепенного мышечного расслабления. Здесь тоже очень важны комфорт и отсутствие раздражителей и отвлекающих моментов во время упражнений. После ежедневного их выполнения в течение нескольких недель произойдет привыкание, ваша реакция ускорится, появится автоматизм. Сформируются навыки, позволяющие расслаблять мышцы по вашему желанию независимо от позы, в которой вы находитесь. Ключевым элементом для выработки такого заученного состояния является глубинная способность мозга распознавать степени физического напряжения и реагировать на них, расслабляя мышцы почти невольно.
В начале упражнений на напряжение — расслабление по очереди напрягаются разные группы мышц: кистей рук, рук, ног, груди, спины, плеч, шеи и лба. Только научившись напрягать эти мышцы по отдельности, вы сможете расслаблять все группы мышц одновременно. Если начать с отдельных групп мышц, процесс обучения проходит гораздо более эффективно и общее мышечное расслабление наступает быстрее. Позднее кисти и руки, плечи и шея могут объединяться гак, чтобы расслабление достигалось концентрацией только на определенных группах мышц.
Со временем из этого упражнения можно будет исключить напряжение, гак как расслабление станет абсолютно заученной реакцией. Вы сможете мгновенно расслаблять все тело или только отдельные, особенно напряженные части. Однако вы должны быть уверены в том, что способны отличить напряжение от расслабления. Эта способность является краеугольным камнем управления напряжением и всегда должна быть в центре внимания, когда вы пытаетесь снять напряжение в любой части тела. Если у вас возникнут проблемы, вновь вернитесь к напряжению как к средству прочувствовать разницу между этими двумя состояниями.
Ниже описаны восемь упражнений на напряжение — расслабление, отдельно для каждой мышечной группы. В конце каждого упражнения, прежде чем полностью расслабить мышцы и отдохнуть вы должны дойти до крайней степени напряжения. Задержитесь в этом состоянии по крайней мере на 10 секунд, чтобы затем полностью прочувствовать расслабление. Помните, что чем больше вы напряжете каждую группу мышц, тем острее ощутите расслабление.
1. Кисти рук
Напряжение: положите руки по бокам тела, сожмите их в кулаки как можно сильнее. Подержите их сжатыми минимум 10 секунд. Вначале можете сжимать кулаки попеременно. Расслабление: разожмите кулаки, дайте пальцам медленно распрямиться и расслабленно лечь вдоль тела.
Примечание: повторите три раза, помня о не менее чем 10 секундной выдержке каждого максимального напряжения. Отдохните 20—30 минут.
2. Руки
Напряжение', поднимите руки и сильно сожмите кулаки, минимум на 10 секунд. Вначале можете поднимать руки по очереди. Расслабление: свободно уроните руки. Пальцы должны быть свободными и неподвижными. Примечание: повторите три раза, каждый раз достигая максимального напряжения. Подержите руки неподвижными и расслабленными 20—30 минут.
3. Ноги
Напряжение: вытяните ноги вперед как можно дальше и сильнее, по крайней мере на 10 секунд. Пальцы ног тоже должны быть вытянуты. Расслабление: расслабьте пальцы и ноги и останьтесь в таком состоянии. Не напрягайте ноги. Примечание: повторите три раза, достигая каждый раз максимального напряжения. Оставьте ноги расслабленными и неподвижными на 20—30 минут. При выполнении этих упражнений никогда не скрещивайте ноги.
4. Живот
Напряжение: напрягите мышцы живота как можно сильнее, по крайней мере на 10 секунд. Расслабление: медленно расслабьте мышцы живота и полежите неподвижно. Примечание: повторите три раза, каждый раз достигая максимального напряжения. Дышите медленно, позвольте животу расслабиться. Отдохните 20—30 минут.
5. Спина
Напряжение: на 10 секунд прогнитесь как можно сильнее так, чтобы только голова и ягодицы касались пола или кровати.
Расслабление: постепенно опускайте спину, пусть она станет тяжелой и расслабленной. Примечание: повторите три раза. При
НАПРЯЖЕНИЕ - РАССЛАБЛЕНИЕ
143
необходимости подложите под поясницу небольшую подушку. Побудьте неподвижными и расслабленными 20—30 минут. Это упражнение лучше всего выполнять лежа.
6. Плечи
Напряжение: поднимите плечи вверх к голове как можно выше и останьтесь в этом положении не менее чем на 10 секунд.
Расслабление: постепенно расслабьте и опустите плечи. Дайте им отдохнуть свободно. Примечание: повторите три раза, каждый раз достигая максимального напряжения. Расслабьте плечи и полежите спокойно 20—30 ми-нут.
7. Шея
Напряжение: вдавите голову в подушку или матрас настолько сильно, как можете, не меньше чем на 10 секунд.
Расслабление: расслабьте голову и дайте ей полежать спокойно и неподвижно. Примечание: повторите три раза. Вместо вдавливания в подушку вытяните голову вперед, как можно дальше на полноценные 10 секунд, а потом откиньте ее назад и расслабьтесь. Отдохните в гаком положении 20—30 минут.
8. Лоб
Напряжение: нахмурьте лоб как можно сильнее и останьтесь в этом положении не менее чем на 10 секунд.
Расслабление: медленно расслабьте мышцы лба и полностью расслабьте лицо. Примечание: повторите три раза. Может оказаться легче собрать лоб в морщины, а не хмурить. Попробуйте делать то и другое попеременно. Отдохните в расслабленном состоянии 20—30 минут.
Применяя технику напряжения — расслабления, необходимо следовать определенным правилам, чтобы сделать расслабление более эффективным и легко запоминающимся:
1. Постарайтесь выделить для упражнений определенное время дня, даже если это всего несколько минут. Лучшее время для упражнений — вечер, после напряженного дня или утро, чтобы расслабиться перед началом трудового дня. Однако не выполняйте их непосредственно перед сном. Если вы слишком устали, состояние вашего мозга не подходит для тренировки и естественный процесс обучения будет не столь эффективен.
2. На занятия всегда надевайте свободную, удобную одежду. Снимите обувь, расстегните пуговицы и позаботьтесь о том, чтобы ничто не стесняло шею. Снимите украшения, особенно часы и бусы, чтобы они не отвлекали ваше внимание. Держите глаза закрытыми на протяжении всего занятия и никогда не скрещивайте руки или ноги.
3. Старайтесь не выполнять упражнения на полный желудок. В процессе пищеварения большее количество крови приливает к желудочно-кишечному тракту, на время обедняя мышцы и другие ткани. Пониженный уровень крови в мышцах может вызвать судороги и неприятные ощущения во время напряжения. Кроме того, на полный желудок вы будете ощущать вялость, и это помешает вам достичь должной степени концентрации внимания.
4. В помещении, в котором вы будете выполнять упражнения должно быть тихо, хорошо проветрено, не слишком жарко или слишком холодно; свет следует приглушить. Любое физическое неудобство уменьшит эффективность упражнений.
5. После напряжения мышцы нужно расслаблять медленно и постепенно и никогда — резко. Это даст вам лучшее ощущение перехода от полного напряжения к полному расслаблению. Движения тела должны быть плавными и мягкими, всегда в ритме дыхания. Не задерживайте дыхание во время напряжения, оно должно быть естественным.
6. Выполняя очередное упражнение, постарайтесь расслабить мышечные группы, над которыми вы уже работали. Например, выполняя третье упражнение, одновременно с ногами расслабляйте руки и кисти. После выполнения восьмого упражнения вы должны при напряжении и расслаблении одной группы мышц уметь одновременно расслаблять все группы.
7. После того как все группы мышц будут напряжены и расслаблены, полезно представить себе, как они расслабляются — это называется «создать образ». При плавном ритмичном дыхании представьте себе, как тяжелеют ваши мышцы, затем вообразите, что они стали мягкими и нежными. Уделите особое внимание тем группам мышц, которые сложно расслабить до конца. И не сдавайтесь. В одни дни может получаться хуже, чем в другие, но очень важно в начале выполнять упражнения на напряжение — расслабление ежедневно, чтобы расслабление стало естественной привычкой.
Напряжение — расслабление — один из лучших и наиболее эффективных способов научиться расслаблению, потому что в результате мы привыкаем мгновенно различать напряженные и расслабленные мышцы. Другими словами, мы приобретаем способность распознавать даже небольшое напряжение каждой группы мышц.
Подобно ПМР, напряжение — расслабление очень полезно при лечении целого ряда болезней, в частности гипертонии и мигрени. Это — один из лучших способов приучить себя вызывать реакцию расслабления, как только вы ощутите беспокойство или напряжение. Со временем вы научитесь вызывать расслабление на любой стадии напряжения без обращения к мышцам. В зависимости от физических и умственных особенностей на это может потребоваться от двух недель до двух месяцев. Достигнув такого состояния, вы реализуете поставленную задачу сделать расслабление непроизвольной и естественной привычкой, которая подкрепляется каждым следующим расслаблением.
