Для Вас, дорогие читательницы, наша статья - 'ИНСТРУКЦИИ ПМР'.
Я проваливаюсь в приятное, расслабленное состояние; я дышу глубоко, медленно и ровно... глубоко, медленно и ровно. По мере дыхания я становлюсь все более расслабленным... расслабленным... расслабленным. Пальцы на ногах теряют чувствительность; я ощущаю покалывание в мышцах пальцев по мере того, как они расслабляются и освобождаются от напряжения... расслабляются и освобождаются от напряжения. С каждым вдохом и выдохом они становятся все более бесчувственными и тяжелыми. Каждый мой вдох утяжеляет пальцы... утяжеляет пальцы. Теперь мои пальцы очень тяжелые... очень тяжелые очень тяжелые. Ощущение тяжести и нечувствительности делает мои пальцы полностью расслабленными... расслабленными... расслабленными... еще более расслабленными с каждым вдохом.
Тяжесть с моих пальцев начинает распространяться на ступни. Ступни ощущают покалывание по мере того, как теряют чувствительность и тяжелеют... теряют чувствительность и тяжелеют. Появляется легкое ощущение тепла в ступнях, будто они погружены в теплую, освежающую воду. В процессе моего дыхания я ощущаю, как ступни расслабляются и теряют чувствительность. Мышцы в обеих ступнях становятся мягкими и свободными... мягкими и свободными; они очень теплые, тяжелые и расслабленные... расслабленные... расслабленные... все более расслабленные с каждым моим вдохом. Мои ступни такие теплые и мягкие... теплые и мягкие... расслабленные... расслабленные... расслабленные... все более расслабленные с каждым вдохом.
Я ощущаю как тепло и нечувствительность поднимается к икрам по мере моего дыхания и расслабления... дыхания и расслабления. Мои икры становятся очень тяжелыми и нечувствительными... тяжелыми и нечувствительными. Они становятся мягкими и теплыми, по мере того, как напряжение уходит и они расслабляются... расслабляются... расслабляются. С каждым вдохом мои икры становятся все тяжелее и тяжелее... тяжелее и тяжелее, расслабленнее и нечувствительнее, свободными от напряжения и расслабленными... расслабленными... расслабленными... все более расслабленными с каждым вдохом. Тепло успокаивает и освежает... успокаивает и освежает, расслабляет... расслабляет, расслабляет с каждым вдохом.
Нечувствительность переходит от икр к бедрам. Теперь мои бедра становятся теплыми и мягкими... теплыми и мягкими... свободными и расслабленными... свободными и расслабленными. Мои бедра теряют чувствительность и тяжелеют... тяжелеют; возникает ощущение покалывания по мере того, как они становятся более нечувствительными и тяжелыми... мягкими и расслабленными... мягкими и расслабленными. С каждым вдохом мои бедра тяжелеют... тяжелеют... тяжелеют. Я чувствую, как тяжесть и нечувствительность поднимаются по бедрам и снимают напряжение. С каждым вдохом мои бедра все более расслаблены... расслаблены... расслаблены... все более расслаблены с каждым вдохом.
В пальцах рук возникает покалывание и они теряют чувствительность по мере того, как в них проникает тепло. Они становятся мягкими и расслабленными... мягкими и расслабленными, теплыми и нечувствительными... нечувствительными... нечувствительными. Я ощущаю как нечувствительность из кончиков пальцев переходит в суставы, в то время как я дышу медленно и расслабленно... расслабленно... расслабленно. Тепло и нечувствительность переходят в запястья, и они становятся теплее и теплее, мягче и мягче. Мои руки тяжелые и расслабленные... тяжелые и расслабленные. С каждым вдохом мои руки все тяжелее и расслабленнее... расслабленнее... расслабленнее... все более расслабленные с каждым вдохом.
Теперь мои предплечья начинают терять чувствительность. Тепло из рук переходит в предплечья и я чувствую тяжесть и тепло... тяжесть и тепло. По мере дыхания мои предплечья становятся все тяжелее и тяжелее, нечувствительными и расслабленными... нечувствительными и расслабленными. Ощущение покалывания поднимается по моим предплечьям и снимает напряжение; мои мышцы начинают расслабляться... расслабляться... расслабляться. Теперь мои руки очень тяжелые и расслабленные... расслабленные... расслабленные... все более расслабленные с каждым вдохом.
Из предплечий нечувствительность переходит в плечи. Мои плечи тяжелеют и теряют чувствительность... тяжелеют и теряют чувствительность. Я чувствую тепло и тяжесть, расслабляющие плечевые мышцы, и они становятся более расслабленными... расслабленными... расслабленными... все более расслабленными с каждым вдохом. По мере дыхания напряжение отпускает мои плечи. Теперь они очень теплые и нечувствительные... теплые и нечувствительные, тяжелые и расслабленные... расслабленные... расслабленные... все более расслабленные с каждым вдохом.
Тепло из плеч переходит на грудь. Моя грудь все теплее и теплее... свободнее и свободнее. С каждым вдохом грудь тяжелее и нечувствительнее... тяжелее и нечувствительнее, мягче и расслабленнее... расслабленнее... расслабленнее. Я ощущаю покалывание в мышцах груди, они теряют чувствительность и тяжелеют... теряют чувствительность и тяжелеют. По мере дыхания напряжение уходит и моя грудь расслабляется... расслабляется... расслабляется... все более расслабляется с каждым вдохом. Моя грудь очень тяжелая и нечувствительная. С каждым вдохом моя грудь расслабляется... расслабляется... расслабляется.
Нечувствительность и тепло переходит из груди в шею. Моя шея становится теплой и нечувствительной... теплой и нечувствительной. Я ощущаю покалывание, онемение наполняет мою шею по мере дыхания и расслабления... расслабления... расслабления. Моя шея становится все тяжелее и тяжелее... теплее и теплее... все более расслабленной с каждым вдохом. Напряжение оставляет мышцы шеи, и она расслабляется... расслабляется... расслабляется... все более расслабляется с каждым вдохом.
Мое лицо делается мягче и мягче... мягче и мягче. Тепло из шеи распространяется на лицо и оно становится теплее... теплее... теплее. По мере дыхания мое лицо становится все тяжелее и тяжелее... расслабленнее и свободнее от напряжения. Я чувствую, как напряжение оставляет мои лице-вые мышцы и они становятся расслабленнее... расслабленнее... расслабленнее... все более расслабленными с каждым вдохом.
Мое тело ощущает тепло и расслабленность... расслабленность... расслабленность; тяжесть и онемение... тяжесть и онемение. Мое тело настолько тяжелое и расслабленное, что продавливает кресло. Напряжение исчезает; мышцы моего тела мягкие и расслабленные... мягкие и расслабленные, тяжелые и безвольные... тяжелые и безвольные. По мере дыхания я чувствую успокаивающее тепло и расслабляюсь... расслабляюсь... расслабляюсь. Напряжение уходит; с каждым вдохом я расслабляюсь... расслабляюсь... расслабляюсь... расслабляюсь... расслабляюсь.
Это только пример инструкции, которой можно воспользоваться. Вы можете говорить все, что придет в голову, при условии, что ваши слова создадут стереотип постепенного расслабления всего тела. Можете также удлинить и продолжить инструкцию, чтобы подобрать нужную скорость и достичь расслабления собственным способом. Однако при использовании ПМР следует помнить о нескольких моментах, позволяющих усилить эффект. А именно:
1. Исходным пунктом расслабления непременно должен быть полный комфорт. Скиньте обувь и тесную одежду, расстегните ремень, снимите украшения, которые могут отвлекать вас во время работы с определенной частью тела. Не пытайтесь расслабляться в чересчур жаркой или холодной комнате. Помните, если, что-то может отвлечь вас, скорее всего, так и случится.
2. Разговаривайте с собой медленно, ритмично и монотонно. Это помогает войти в устойчивый ритм, способствующий расслаблению.
3. Дышите медленно и ритмично. Важно дышать диафрагмой, так, чтобы дыхание было плавным и непрерывным. Чтобы убедиться в том, что вы дышите правильно, положите правую руку на верхнюю часть брюшной области чуть выше пупка, а левую — на середину грудной клетки, немного повыше сосков. Во время дыхания правая рука должна подниматься при вдохе и опускаться при выдохе; левая же не должна двигаться совсем. Потренировавшись несколько раз вы научитесь дышать таким образом, держа руки по бокам тела в расслабленном состоянии. Не делайте полный выдох в начале каждого дыхательного цикла. Каждый вдох и выдох должны быть длинными и ровными, плавными и спокойными. Эта ритмическая плавность позволяет вегетативной нервной системе взять верх над физическим состоянием и поддерживать вас расслабленными и свободными от напряжения. Задавая повторяющиеся инструкции вроде: я расслабляюсь... расслабляюсь... расслабляюсь... произносите каждое слово медленно, на одной скорости и плавности, на выдохе.
4. Используйте «мягкие» слова: расслабление, успокоение, ровный, тяжелый, безвольный, онемение и т.д. Избегайте резких слов, вызывающих напряжение или нарушение концентрации внимания.
5. Не переходите к следующей части тела до тех пор, пока часть, над которой вы работаете, не расслабилась.
6. Когда вы достигли полного расслабления всего тела, останьтесь в этом состоянии на несколько минут, прежде чем встать и потянуться.
Последовательное мышечное расслабление очень эффективно для облегчения болезней, связанных со стрессом, таких, как гипертония, мигрени и язва желудка. Но даже если вы не страдаете подобными заболеваниями, может оказаться необходимым прибегать к рассмотренным приемам несколько раз в день, если вы попали в тяжелую стрессовую ситуацию. Через непродолжительное время расслабление будет достигаться гораздо легче и почти самопроизвольно. Вы приучите себя вызывать реакцию расслабления так же, как любую другую естественную физиологическую реакцию. Когда вы узнаете, как должны себя чувствовать расслабленные мышцы, приведение их в та-кое состояние становится делом привычки. Если вы научитесь этому, то трудная и беспокойная деятельность принесет больше удовольствия, потому что вы будете освобождены от угрозы мышечного напряжения.
