Для Вас, дорогие читательницы, наша статья - 'ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ (ПМР)'.
В основе обучения расслаблению лежит следующий принцип: расслабление несовместимо с напряжением. Иными словами, мы делаем либо одно, либо другое. Каждый раз при расслаблении тела и разума мы автоматически снимаем напряжение, создающее мышечную напряженность. Поэтому релаксационные упражнения создают ощущение благополучия и покоя за счет расслабленного состояния, подавляющего беспокойство и негативные стрессовые реакции.
Степень расслабления мышц может управляться специальной техникой, которая называется последовательным мышечным расслаблением (ПМР). При ПМР глубокое мышечное расслабление достигается постепенным снятием напряжения с различных частей тела, одной за другой.
Любые упражнения на расслабление, в том числе и ПМР, выполняются в трех основных положениях: лежа сидя; полулежа. Положение полулежа удобно использовать на работе или где-то еще, где невозможно лечь. Большинство начинающих считают самой удобной позицию лежа, потому что она скорее всего приводит к расслаблению. После освоения техники расслабления любое положение будет казаться одинаково эффективным и удобным.
Независимо от того, какое положение используется, непременным условием является ощущение комфорта. Следует подложить подушки под голову, колени и локти или под лицо,
живот и ноги. В "положении полулежа кресло должно быть мягким и удобным, с мягкими подлокотниками. При необходимости можно поддержать предплечья, положив на подлокотники подушки. Ступни ног нужно поставить на подушку или под-ставку. Голова должна занимать удобное положение и поддерживаться стулом, подголовником или подушкой. Пока тело не займет полностью удобного положения, расслабление возможно, но не столь эффективно.
Некоторые обнаруживают, что музыка — тоже важный фактор достижения расслабления, потому что они могут сосредоточиться на мелодии и отключиться от других отвлекающих факторов. Однако, слушая музыку, убедитесь, что она не слишком громкая и не резкая. Хороша для расслабления мягкая классическая музыка Генделя (например, «Ларго»), Баха (например, «Мелодия на соль струне»), Сен-Санса (например, «Умирающий лебедь») или любое другое любимое произведение — успокаивающее, мягкое и мелодичное.
Приняв удобное положение — сидя на стуле или лежа — снимите обувь, закройте глаза и начните концентрировать внимание поочередно на отдельных мышечных группах, начиная с пальцев ног. Ниже приведена инструкция, которую можно применять для расслабления. Воспользовавшись ею несколько раз, вы выучите ее наизусть и сможете применять автоматически в любой момент, когда почувствуете напряжение. Привыкнув вызывать расслабленное состояние, вы сможете сократить инструкции. Приучая себя расслабляться, вы заметите, что расслабление будет наступать с каждым разом все быстрее и с меньшими усилиями. При достаточной практике вы сможете расслабить все тело за одну минуту после начала упражнения.
