Рекомендуется выполнять любое упражнение по 3-4 подхода, в каждом подходе 20-30 повторений, в случае, если не используются гантели и тренажеры, по 10-15 повторений, в случае, если используется нагрузка. О числе повторений и весе гантелей, подходящих только вам, посоветуйтесь с тренером.
Упражнение 1.
Закрепите ноги, колени согните под углом 45 градусов, руки за голову. Опускайтесь пока не коснетесь пола нижней частью спины. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.
Упражнение 2
Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45*, руки за голову. Поднимитесь так высоко как можете. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь.
Упражнение 3 .
Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь пока не коснетесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь целиком, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под креслом, диваном и тд. Замечание. Упражнение, который выполнен с прямыми ногами усиливает нагрузку на нижнюю часть спины ( не делать у кого проблемы с нижней частью спины). Ноги слегка согнутые в коленях позволяют выполнить упражнение с немаленький нагрузкой на мышцы живота.
Упражнение 4 .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите маленькую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз.
Упражнение 5 .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите маленькую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо как вы можете, сгибайтесь только в талии, но не в бедрах либо коленях. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя.
Упражнение 6 .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, поместите левую руку на талию, спина прямая. Согнитесь вправо как можете, после этого влево как можете. Возьмите вес в иную руку и повторите. Сгибайтесь только в талии, но не в бедрах либо коленях. Вдох – вправо, выдох – влево.
Упражнение 7 .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелями пола.Вернитесь в исходное положение. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение 8 .
Поместите штангу на полу перед вами, ноги на ширине плеч, возьмите штангу , спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение 9 .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь пока не коснетесь гантелью правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Возьмите гантель в иную руку и повторите. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение 10
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, после этого согнитесь и держа поворот тела коснитесь правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону.
